Kaamoksen unirituaalit

Marraskuun puolivälissä aurinko nousee Helsingissä vasta kahdeksan jälkeen, ja joulun alla vasta lähes puoli kymmeneltä. Pohjoisempana valoa on vielä vähemmän. Kun päivänvaloa on näin vähän, elimistön sisäinen kello menettää tärkeimmän tahdistajansa, ja moni huomaa nukahtavansa myöhemmin ja heräävänsä väsyneenä. Valon määrään et voi vaikuttaa, joten kannattaa keskittyä siihen, mihin voit: makuuhuoneeseen ja päivän rytmiin. Tässä on viisi pientä tapaa, jotka auttavat nukkumaan paremmin pimeänä vuodenaikana.

1. Viileä makuuhuone

Keho viilenee hieman nukahtaessa, ja viileä huone helpottaa sitä. Makuuhuoneen lämpötilaksi suositellaan yleensä noin 16–19 astetta. Talvella patterit lämmittävät usein enemmän kuin tarvitsisi, joten käännä makuuhuoneen patteri pienemmälle tai sulje se illaksi. Tuuleta huone hetki ennen nukkumaanmenoa. Jos jalkoja palelee, villasukat auttavat paremmin kuin lämpimämpi huone.

Viileässä huoneessa peiton ja lakanoiden tehtävä on tasata lämpöä. Paksu peitto ja kangas, joka ei hengitä, saavat helposti heräämään yöllä hikisenä ja potkimaan peiton pois. Kevyempi peitto ja hengittävät lakanat toimivat useimmille paremmin.

2. Valoa heti aamulla

Aamun valo on elimistön selvin merkki siitä, että päivä on alkanut. Kaamosaikaan sitä ei tule ikkunasta ennen kuin olet jo töissä, joten valo kannattaa tuoda itse. Sytytä kirkas valo heti herättyäsi. Kirkasvalolamppu aamupalapöydässä tai sarastusvalo, joka kirkastuu vähitellen ennen herätystä, tekee pimeästä aamusta helpomman. Lue lampun ohjeesta suositeltu etäisyys ja käyttöaika, ja käytä lamppua aamulla, ei illalla.

Mene ulos päivänvaloon aina kun voit, esimerkiksi lounastauolla. Pilvisenäkin päivänä ulkona on paljon valoisampaa kuin sisällä.

3. Säännöllinen rytmi

Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Säännöllinen rytmi pitää sisäisen kellon tahdissa silloinkin, kun valo ei sitä tee. Jos nukut lauantaina ja sunnuntaina pari tuntia pidempään, maanantaiaamu tuntuu samalta kuin matkan jälkeen aikaerossa.

Herätysaika on rytmin tärkein kiintopiste. Kun se pysyy samana, uni alkaa tulla iltaisin luontevasti samaan aikaan. Jos haluat siirtää rytmiä aikaisemmaksi, tee se vartti kerrallaan muutaman päivän välein. Lyhyet päiväunet alkuiltapäivästä sopivat monelle, mutta myöhään illalla otetut nokoset vievät unta yöltä. Syö myös aamupala ja muut ateriat suunnilleen samoihin aikoihin, sillä säännölliset ruokailuajat tukevat vuorokausirytmiä.

4. Vuodevaatteet, jotka tuntuvat hyvältä iholla

Lakanat ovat se osa makuuhuonetta, jota kosketat koko yön. Kun kangas tuntuu iholla hyvältä, sänkyyn on mukava mennä, ja se helpottaa nukkumaanmenoa. Valitse materiaali sen mukaan, nukutko lämpimänä vai kylmänä. Talvella moni vaihtaa paksumpaan peittoon, vaikka viileässä huoneessa keskipaksu peitto ja hengittävät lakanat riittävät usein.

Pesty pellava hengittää ja siirtää kosteutta pois iholta, joten se sopii viileään huoneeseen ja lämpimänä nukkuvalle. Kivipesty pinta on pehmeä, ja pellava pehmenee lisää joka pesussa. Kun menet sänkyyn, pellava tuntuu ensin viileältä ja lämpenee nopeasti ihoa vasten. Jos palelet helposti, satiini tuntuu iholla lämpimämmältä. Materiaalien vertailun löydät oppaasta perkaali, satiini vai pesty pellava.

Puhtaat lakanat tuntuvat aina paremmilta kuin viikon käytössä olleet. Vaihda ne noin kerran viikossa. Moni tekee siitä perjantain tavan, jolloin viikonloppu alkaa raikkaasta sängystä.

5. Rauhallinen ilta ja sänky vain nukkumiseen

Himmennä valot tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Kirkas valo ja näytöt illalla viestivät keholle, että on vielä päivä. Vaihda kattovalo lattia- tai pöytävalaisimeen ja jätä puhelin latautumaan makuuhuoneen ulkopuolelle. Iltarutiini voi olla lyhyt: lämmin suihku, kirja ja sama järjestys joka ilta. Toistuva järjestys kertoo keholle, että uni on tulossa. Jos ajatukset pyörivät illalla, kirjoita huomisen tehtävät paperille ennen kuin menet sänkyyn. Jätä kahvi pois iltapäivästä alkaen, koska kofeiini vaikuttaa elimistössä useita tunteja.

Käytä sänkyä vain nukkumiseen. Kun sängyssä ei tehdä töitä, katsota sarjoja eikä selata puhelinta, aivot oppivat yhdistämään sen uneen. Jos et saa unta noin parissakymmenessä minuutissa, nouse hetkeksi hämärään huoneeseen ja palaa sänkyyn, kun alkaa väsyttää.

Mistä aloittaa

Kaikkia viittä ei tarvitse ottaa käyttöön kerralla. Aloita kahdesta helpoimmasta, esimerkiksi viileämmästä huoneesta ja aamun valosta, ja lisää muut, kun ne tuntuvat luontevilta. Anna jokaiselle muutokselle pari viikkoa aikaa ennen kuin arvioit sen vaikutusta.